Главная | Общество и культура → 11 полезных обедов до 500 килокалорий (11 фото)

11 полезных обедов до 500 килокалорий (11 фото)

2 Jun 2015 | Комментариев нет »

Низкокалорийный обед не обязан быть невкусным или непитательным. Но для бесстрашных гурманов придумано много разных замечательных блюд, в то
время как следящим за фигурой приходится есть довольно-таки скучную
пищу.

Мы нашли 11 рецептов, которые порадуют вашу талию и вкусовые рецепторы.

Курица чили

Понадобится:

Для чили: цветная капуста — половина головки, луковица — 1шт., красный
болгарский перец — 1 шт., перец чили поблано — 1 шт., чеснок — 2 зубчика, томатная паста — 1 столовая ложка, куриный бульон — 0,5
стакана, порошок чили — 2 столовые ложки, морская соль — 1 чайная ложка,
перец — 0,5 чайной ложки, куриные бедра — 6 шт.
Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.

Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок
размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом
огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать
украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.

432 ккал

Картофельный бургер

Понадобится:

Для бургеров: сладкий картофель — 1 шт., сухое просо — полстакана,
геркулес — полстакана, кинза — 2 столовые ложки, чеснок порошком — 0,5
чайной ложки, тмин — 1 чайная ложка, соль, перец, черные бобы — 400 г,
кукуруза — 1 стакан, оливковое масло — 2 столовые ложки, булочки для гамбургеров — 8 шт.
Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.

Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель,
овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку
оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы
плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.

367 ккал

Лодочки из цукини

Понадобится:

Для соуса: оливковое масло, чеснок — 2 зубчика, соус чили чипотле —
1-2 столовые ложки, томатный соус — 1-1,5 стакана, молотый тмин — 0,5
чайной ложки, куриный бульон — 2/3 стакана, соль, перец.
Для
лодочек цукини: цукини — 4 шт., масло — 1 чайная ложка, зеленый лук —
0,5 стакана, чеснок — 3 зубчика, зеленый перец — 0,5 стакана, кинза,
куриные грудки — 200 г, тмин, орегано, чили-перец, куриный бульон — 3 столовые ложки, томатная паста — 1 столовая ложка, соль, перец.
Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.

Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный
чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный
соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать
сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки
отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть,
кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано,
молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько
минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты.
Полученной начинкой нафаршировать лодочки цуккини, выложить их в форму
для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху
тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.

464 ккал

Чечевичная паста с соусом песто из рукколы

Понадобится:

Чеснок — 3 зубчика, руккола — 2 чашки, сок и цедра от 1 лимона,
кедровые орехи — 0,5 стакана, оливковое масло — 1/4 стакана, тертый
пармезан — 0,5 стакана, соль, перец, чечевичные макароны.

Для
соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок
лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту
вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.

397 ккал

Спаржа с яичницей

Понадобится:

Оливковое масло — 1 столовая ложка, лук-шалот — 1 шт., зеленая спаржа
— 8 шт., соль, перец, руккола — 2 стакана, помидор — 1 шт., сыр фета,
сок лимона, петрушка, 2 яйца.

При помощи картофелечистки
нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими
ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец
и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.

Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками
помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.

395 ккал

Стейк с яичницей

Понадобится:

Филе-миньон из говядины — 2 шт., морская соль, молотый черный перец,
сливочное масло — 2 столовые ложки, лук-шалот — 1 шт., яйца — 2 шт.

Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной
температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней
сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны,
отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.

404 ккал

Креветки с рукколой

Понадобится:

Руккола — 8 горстей, отваренные креветки — 500 г, авокадо — 1 шт.,
оливковое масло — 4 столовые ложки, лимон — 2 шт., морская соль, молотый
перец.

Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками
авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить
еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.

328 ккал

Паэлья

Понадобится:

Оливковое масло — 2 столовые ложки, мякоть куриных бедрышек — 200-300
г, круглозерный рис — 2 стакана, помидоры — 300 г, куриный бульон — 1 стакан, белое вино — 1 стакан, свиная колбаса чоризо — 100 г, лук — 1 шт., чеснок — 4 зубчика, шафран, зеленый горошек — 3 стакана, петрушка,
лимон.

Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем,
добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить
остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет
мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.

467 ккал

Чечевичный суп-пюре

Понадобится:

Оливковое масло — 2 столовые ложки, лук — 1 шт., тыква сквош — 1 шт.,
красная чечевица — 0,5 стакана, шалфей — 2 чайные ложки, овощной бульон
— 7 стаканов, соль, перец.

Обжарить нарезанный кубиками
лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая.
Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около
30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.

416 ккал

Роллы из авокадо

Понадобится:

Авокадо — 1 шт., болгарский перец — половинка, морковь — 1 шт.,
кабачки — четвертинка, пророщенная пшеница. Для соуса: дрожжи — 2-4
столовые ложки, дижонская горчица — 1 столовая ложка, соус тамари — 1-2
чайные ложки, сок лимона — 1 столовая ложка, петрушка, соль, перец.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.

Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь,
кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические
роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки. Подавать с соевым
соусом.

512 ккал

Спагетти с тыквой сквош и шпинатом

Понадобится:

Оливковое масло — 2 чайные ложки, лук-шалот — 1 шт., чеснок — 3 зубчика, шпинат — 150 г, пармезан — 2 столовые ложки, спагетти, яйцо — 1 шт., соль, перец, петрушка, зеленый лук.
Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.

Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь
половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко
получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом,
чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный
кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить,
часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить
пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.